運動器を健康に保つには

森田佳明

（中央区　森田整形外科医院）

皆さんは普段の生活で次のようなことを経験していませんか？

1.片脚立ちで、靴下がはけない。
2.家の中でつまずいたり、滑ったりする。
3.階段を上るのに、手すりが必要である。
4.横断歩道を青信号で渡りきれない。
5.5分くらい続けて歩けない。
6.2kg程度の買物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である。
7.家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である。

これらのうち、一つでも経験された方は「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」になっている可能性があります。このロコモティブシンドローム（通称ロコモ）というのは、体を動かすのに必要な骨・関節・筋肉・腱・靭帯・神経などの運動器の連携がうまくいかなくなり、要介護や要介護リスクが高くなっている状態をいいます。そこでこのロコモから脱却するために推奨されているのが「ロコモーショントレーニング」（通称ロコトレ）です。

代表的なロコトレとしては、
　1.開眼片脚立ち

足が床に着かない程度に上げます。
左右1分ずつ、1日3回行いましょう。

　2.スクワット

椅子に腰かけるように、ゆっくり下します。
お尻を軽く下すところから始めて、膝は曲がっても90度を超えないようにします。
深呼吸をするペースで5～6回繰り返します。これを1日3回行いましょう。

その他　ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなども含まれますが、転倒予防のため、手すりや机など体を支えるもののそばで行ってください。

詳しい解説は日本整形外科学会ホームページに掲載されていますのでご参考にして下さい。
http://www.joa.or.jp/jp/index.html

（2011.1.18）

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